Mục lục
Thiếu canxi có khả năng sẽ mắc các bệnh về tim mạch, đau răng, cao huyết áp, sỏi thận, loãng xương…Vì vậy trong ăn uống hàng ngày, các mẹ hãy bỏ túi những thực phẩm giàu canxi để đảm bảo điều hòa nhịp tim, dẫn truyền xung động thần kinh, kích thích sự tiết hormon, răng, xương, sự đông máu cũng như sự phát triển chiều cho cho trẻ em.
Vai trò của Canxi
Canxi là một nguyên tố chiếm 1,5 – 2% trọng lượng cơ thể được đánh giá rất quan trọng đối với sức khỏe.
Trong đó, khoảng 99% canxi tồn tại trong xương, răng, móng, và khoảng 1% canxi tồn tại trong máu, tế bào và ngoại bào.
Cơ thể được bổ sung đủ thực phẩm giàu canxi mỗi ngày giúp đảm bảo điều hòa nhịp tim, dẫn truyền xung động thần kinh, kích thích sự tiết hormon, răng, xương, sự đông máu cũng như sự phát triển chiều cho cho trẻ em. Và đặc biệt là duy trì tế bào khỏe mạnh.
Còn nếu, cơ thể thiếu canxi sẽ dẫn đến các bệnh về tim mạch, cao huyết áp, sỏi thận…
Cơ thể cần ăn bao nhiêu canxi?
Nhu cầu canxi được xác định bằng mối tương quan với Phospho, tỷ số Ca/p với mọi lứa tuổi là 0,8. Đối với trẻ em tốt nhất là 1 – 1,5. Nghĩa là mỗi ngày trẻ nên ăn đầy đủ các thực phẩm giàu canxi với số lượng vừa đủ.
Bộ Y tế cho biết dựa vào tuổi, giới tính, tình trạng sinh lý để đưa ra chỉ số mg (Magie) canxi cần thiết cho cơ thể, cụ thể như sau:
Trẻ em dưới 6 tháng cần 300 (mg/ngày)
Trẻ em 6-11 tháng tuổi cần 400 (mg/ngày)
Trẻ em 1-3 tuổi cần 500 (mg/ngày)
Trẻ em 4-6 cần 600 (mg/ngày)
Trẻ em 7-9 cần 700 (mg/ngày)
Nam/nữ vị thành niên 10-18 tuổi cần 1000 (mg/ngày)
Nam/nữ giới trưởng thành 19-49 tuổi cần 700 (mg/ngày)
Nam/nữ giới trưởng thành ≥50 tuổi cần 700 (mg/ngày)
Phụ nữ mang thai cần 1000 (mg/ngày)
Phụ nữ cho con bú cần 1000 (mg/ngày)
5 thực phẩm giàu canxi
Bổ sung thực phẩm giàu canxi mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe tốt nhất và vui tươi mỗi ngày.
Các loại cá
Cá là thực phẩm giàu canxi, điển hình như Cá mòi chứa 57% Canxi, Cá hồi chứa 8% Canxi, cá cơm chứa 6% Canxi, cá chạch.
Làm cá hồi áp chảo trên bếp Teppanyaki đảm bảo giữ nguyên chất dinh dưỡng
Và chúng cũng chứa một lượng lớn Omega-3, vitamin K, vitamin B, iot, magie,… trong đó, Vitamin K và Magie là hai chất dinh dưỡng rất tốt cho bé với vai trò giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả để phát triển chiều cao cho bé.
Đặc biệt, cá chạch chứa hàm lượng canxi cao hơn khoảng 6 lần cá chép, hơn 10 lần so với bạch tuộc (51-459 mg canxi/100g chạch).
Đậu nành và sản phẩm từ đậu nành
Giá trị dinh dưỡng cho mỗi 100g đậu nành chứa 277mg (28%) canxi. Và canxi trong đậu nành cũng dễ dàng được cơ thể hấp thụ như canxi trong sữa bò.
Sản phẩm từ đậu nành được dùng trực tiếp như hạt thô, chế biến thành đậu phụ, dầu đậu nành, nước tương, làm bánh kẹo, sữa đậu nành…
Bông cải xanh
Giá trị dinh dưỡng cho mỗi 100g bông cải xanh là 47 mg (5%) nên rất cần thiết bổ sung đều đặn để đảm bảo sự vững chắc của xương và giúp phòng chống loãng xương.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là thực phẩm giàu canxi mà hàng ngày bạn nên bổ sung cho cơ thể. Giá trị dinh dưỡng cho mỗi 100g hạt hạnh nhân (hay còn gọi là hạnh đào) là 248 mg (25%).
Hạnh nhân chứa chất béo, nhưng đó là chất béo đơn không bão hòa làm giảm mức cholesterol.
Bạn có thể đưa hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ của mình hoặc ăn giữa giờ.
Cua đồng
Nói về thực phẩm giàu canxi không thể bỏ qua cua đồng. Về giá trị dinh dưỡng, trong 100g cua đồng bỏ mai và yếm có tới 5.040mg canxi và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Bạn có thể nấu canh cua với rau đay, mồng tơi, khế chua, me. Hoặc nấu riêu mà không dùng các loại rau quả chua. Với cua đồng bạn có thể hấp bằng lò vi sóng hoặc nướng bằng lò nướng để đảm bảo giữ nguyên chất dinh dưỡng.
Trên đây là những chia sẻ cụ thể của DUDOFF London về thực phẩm giàu canxi. Chúc các mẹ có sự lựa chọn hợp lý về việc bổ sung chất này cho cả nhà nhé!